中国食品安全报讯 从“有啥吃啥”，到“吃啥有啥”，从“挑好的吃”到“吃得健康”……小小餐桌，演绎着老百姓的生活百味，折射出自新中国成立以来人们从解决温饱到奔向小康的幸福历程。但随着生活水平的提升，城市居民及富裕农村居民动物性食物和油脂消费过度增加，粮食和蔬菜类消费不断减少，膳食纤维、B族维生素、维生素C以及微量元素摄入减少。这些偏离平衡膳食原则的食物消费模式，伴随着运动不足造成我国城市居民肥胖率的上升，也直接增加了高血压、血脂异常以及糖尿病的风险。 

《中国居民膳食指南（2022）》被誉为中国人吃饭指南，时隔6年之后的再次更新，充分体现了健康吃饭的重要意义。

喝够水、喝好水

水是维持生命体新陈代谢的基本物质，占人体内的60%~70%。研究证明，充足的饮水量是平衡膳食对人体产生平衡营养的基础。那么每日摄入多少水才到健康线，也即达到新版膳食指南建议的“足量饮水”呢？

中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任马冠生介绍，“根据近些年来的科学研究的积累和国内外循证的结果，建议成年女性轻体力活动水平每天需要喝1500mL水，对于男性来说是1700mL。”对于喝水的时间、次数以及水的种类，马冠生进一步强调，“足量饮水，更要少量多次，而且要主动饮水，不能渴了再喝。推荐喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。”

对喝水的量和次数，大多数人都能把握，唯独在喝水的种类上，这么多年来争议比较多。自来水、矿泉水、纯净水、天然水，到底哪种更好。马冠生表示：“选择饮用水时，首先要保证水是安全、卫生的；其次，经过对不同的水进行循证研究，最终，还是建议大家喝白水，也可以合理地选用矿泉水。不同的矿泉水矿物质含量是不一样的，我们要考虑自身的情况合理选用，这是一个最基本的原则。”

会吃六大营养物质

广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲介绍，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素、矿物质和水是人类机体代谢所必需的六大营养物质，缺一不可。所以，在吃饭时必需注意食物多样化，富含蛋白质的食物，如奶、蛋、鱼、禽、瘦肉等；碳水化合物，如谷类、豆类、薯类等；脂肪以单不饱和脂肪酸为主，如植物油、橄榄油、坚果类等；减少饱和脂肪酸量，如动物油脂、人造奶油等食品添加成分等；维生素微量元素与纤维素，如果蔬类、奶类、全谷类、大豆类、坚果类等营养素摄入要均衡。

其次，所有营养素均在日常食物中，合理搭配、种类多样才能保持健康。坚持以谷类为主，包括全谷类、豆类、薯类等食物的平衡膳食模式，多吃蔬菜水果、奶类，确保一定量的优质蛋白，如鱼、蛋、禽、肉等。

合理烹调可更大化摄取营养

烹调方式会影响食物营养成分，同时也会影响身体健康。北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼介绍，比如橄榄油富含不饱和脂肪酸，是健康膳食的重要组成部分。很多人将烹调油都换成了橄榄油，但橄榄油高温煎炸，起不到任何保健作用，反而会降低营养价值。

蔬菜类食物减少营养素损失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油焖”的方式。谷物在烹饪时最容易损失维生素B1，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃些蒸煮的山药、红薯等薯类替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好办法。鱼肉类采用清蒸、炖煮是好的烹调方式，油炸和炭火烧烤则是最不健康的。

学会看配料表和营养成分表

“会烹会选 会看标签”，实际上是号召每一个人把吃的主动权更好地掌握在自己手上，建立起“口腹之欲”和“营养均衡”的桥梁，提倡大众更好地利用食物，在烹调中“减油、减盐”，享受食物的天然美味。唯有如此，才能让营养健康的生活方式成为一种自觉。

食品标签就是食品与消费者“沟通”的有效渠道。专家介绍，食品标签是向消费者传递信息、展示食品特征和性能的一种形式。根据我国要求，标签上都应该具备以下基本要素：食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和（或）经营者名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号等。

除了上述这些，同样重要的还有营养标签、食品配料表，向消费者展示产品的营养信息、食物的原料及食品添加剂含量。

营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。营养成分表写出了每份食品中营养成分的具体含量，其中的营养素参考值则提示了这份食品中提供的营养素含量占人体每日所需营养素的比例。

食品配料表是鉴别食品属性的重要证据。配料的标注要求有三个主要方面：一是排列递减的原则（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列）；二是标示所有原料的原则；三是食品添加剂必须标示的原则。“看配料表时建议记住一个原则，按照标准要求，配料表应该按照加入量递减顺序排列，排在前几位的一定是这个产品主要的原料。”国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥强调。

保持良好的生活方式

由于现代生活节奏的加快，生活工作压力增加，很多当代“打工人”已经没有了早餐，三餐不规律或暴饮暴食，不利于身体健康。

早餐作为三餐之首，对人体健康的贡献尤为重要，不仅有益于肠胃健康，而且可以帮助稳定血糖、预防肥胖和心血管疾病。树立早餐意识，重视早餐，规律进餐，才能为生活工作真正“助益”。

在规律进食的同时，还要加强体育锻炼。楼慧玲强调，生命在于运动，植物是通过光合作用去获取营养的，人也一样，吃动平衡，通过合理的运动，营养物质才能充分吸收、代谢，维持好的能量平衡。脂溶性维生素D的主要来源方式是阳光，皮肤通过吸收紫外线转化成维生素D，维生素D不仅影响骨骼健康，对皮肤、肌肉、免疫、肿瘤等也有较大影响。