经常听到身边人聊到食物的营养时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗？它究竟有哪些健康价值？

蘑菇营养高，这些方面是高手

蘑菇属于蔬菜中的菌菇类，和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，而不是植物，在营养上也有一定的区别。蘑菇的突出营养优势还包括：

维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，但大多数天然食物中的维生素D并不高，靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多，因此国人普遍缺乏维生素D。

蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，大多数蘑菇中每100g大约含有50IU（国际单位，1μg=40IU）的维生素D，但和每天400IU的需求量相比，还是差得有些远。不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高其维生素D的含量。我们可以在购买蘑菇后，选择阳光充足的中午，晒上0.5～2小时，维生素D的含量就很轻易达到400IU以上了。

B族维生素

蘑菇是B族维生素的良好来源，B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。

蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说，每100g鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35mg，烟酸含量更是高达4.0mg；而鲜草菇同样每100g含有0.34mg的维生素B2和8.0mg的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100g玉米的维生素B2含量为0.11mg、烟酸含量为1.8mg，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。

值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。

因此，在享受这些美味食品的同时，我们也需要关注到营养素的流失问题，以便更科学地规划饮食。

钾

蘑菇中的钾含量确实相当可观。每100g新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间，不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。

举例来说，口蘑每100g含有高达3106mg的钾，这一数值在蘑菇类食材中相当突出，也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们经常吃的鲜香菇，每100g里只有20mg钾，别说是在蘑菇界垫底，在整个蔬菜界也是个吊车尾。

值得一提的是，这些数值远超过日常生活中许多其他食物的钾含量，甚至超过了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每100g香蕉中钾的含量约为256mg，相比之下，某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。

因此，对于那些需要补充钾元素的人来说，蘑菇无疑是一个优质且丰富的来源。

健康优等生，烹调也是一绝

蘑菇最大的特点，就是“鲜”。

蘑菇的鲜，一方面是来自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一种重要的氨基酸，具有增强味觉的作用，使食物味道更加浓郁，可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。

另一方面，蘑菇中还含有呈味核苷酸，这类成分能够与氨基酸相互发生作用，共同增强食物的鲜味。同时，蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质，也能与味蕾结合，进一步丰富食物的味道。

不同的蘑菇，在口感和形态上有一定的差异，所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括：金针菇、蟹味菇、杏鲍菇、口蘑、香菇、平菇等。

在烹调时要注意时间和火候，如果烹调时间过长，蘑菇的口感可能会不再鲜嫩，营养也会有更多的损失。火候要适中，避免炒焦或煮烂。

吃蘑菇这3点要注意

蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。

务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试。每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场购买常见的蘑菇品种。

久泡的蘑菇不要吃。蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。

其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下，表面的潮湿为其提供了细菌滋生的有利条件。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更为迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状，对身体健康造成威胁。

痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎。蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分为3个等级。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以适当吃低嘌呤的食物。（李纯）