近年来，零食在我国儿童青少年日常饮食中占的比例越来越大，已经成为重要的膳食组成成分。但是在儿童青少年中存在诸多不健康的零食消费行为。零食选择和安排不当，可能会导致儿童青少年对零食的依赖，选择甜食过多或时间不当，会增加儿童龋齿的风险，零食过度会导致能量摄入过量而发展为超重肥胖。

家长应如何引导儿童青少年正确选择零食呢？广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，儿童青少年零食的选择，应在不影响正餐的前提下，合理、适时、适度选择。

零食的选择原则是：新鲜、天然、卫生、营养丰富，优选水果、奶类和坚果。

1）可选择各种新鲜水果，但不建议用果汁代替水果，因为水果打成汁后，虽然保留了大部分的维生素，但丢失了膳食纤维、抗氧化的植物多酚，而且果汁的含糖量是新鲜水果的数倍；

2）各种奶类，如鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等；

3）各种坚果，如核桃、花生、松子、杏仁等，为控制盐的摄入量，坚果建议选择原味的，另外，坚果虽然含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，但同时含有较高的脂肪，所以，坚果每天一小把即可，每周控制在一两到一两半；

4）可生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等；

5）各种大豆制品， 如豆浆、豆腐花、豆干等；

6）各种全谷物和薯类，如全麦面包、麦片、红薯、淮山、土豆等都可以作为零食。

Tips

不宜选择的零食

1）不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料，不喝含酒精和咖啡因的饮料，更不能用饮料代替饮水。夏燕琼主任指出，糖含量在5%以上的饮品即为含糖饮料，一般的含糖饮料含糖量为8%~11%，有些含糖量甚至超过13%，喝一瓶500毫升的含糖量10%的饮料，糖的摄入量就达到了50克。再加上从日常烹调饮食中摄入的糖，很容易就超过了每天50克添加糖的量（根据《中国居民膳食指南（2016）》。建议成人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。5~8岁儿童则建议每天摄入糖不超过35~40克，最好控制在20克以下。

如果经常大量喝含糖饮料，会增加发生龋齿、超重肥胖及相关慢性疾病的风险。专家建议，喜好含糖饮料的儿童青少年，可以逐渐减少饮料的饮用量，或者用饮茶等其他健康饮品替代；在不得不吃含糖食品的情况下，建议吃完用水漱漱口，可降低龋齿的发生率。

2）少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏、油炸零食。长期过量食用这些零食，同样增加超重肥胖及相关慢性疾病如高血压等风险，建议最好每周不超过一次。（张华 林惠芳）