近期气温骤降，天气干燥，孩子感冒咳嗽又迎来了高发期。

无论大人小孩，一旦生病，人们听到最多的医嘱就是：感冒咳嗽要饮食清淡；肠胃不好要饮食清淡；手术以后要饮食清淡；大病初愈要饮食清淡……

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就变成了“病号饭”的标配了，甚至很多人认为口味上的清淡就是清淡饮食。其实，清淡饮食没你想得那么简单，想要做到清淡并且健康合理，要满足不少要求。

清淡饮食≠喝白粥

在日常生活中，经常遇到一些不管是感冒咳嗽、术前术后恢复期，还是肿瘤、胃肠不适等患者，在听到临床医生告知要清淡饮食后，就开始不敢吃肉、蛋，不敢喝奶，甚至油盐不进，每天只敢吃一些白粥、煮得烂烂的碎青菜、清汤之类的饭。

多数人错误地认为这就是“清淡饮食”。殊不知本就需要加强营养的阶段，却过度节制，往往会带来更大的营养不良风险。

清淡饮食的误区，需要去避免：

清淡饮食就是不吃葱姜蒜吗？作为可以用来调味的蔬菜，姜葱蒜不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，实在是清淡饮食的好搭档。

清淡饮食就是颜色越寡淡越好吗？不是！清淡≠寡淡，比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色够寡淡了吧？但是分析下来，糖盐油的含量很可能超标，不要因为它们长了一副清清白白的样子，就把它们归类于清淡饮食。

只有老弱病人群才需要清淡饮食吗？错！人人都需要清淡饮食，孩子更需要。因为高油、高盐、高糖会给他们的健康带来风险。

“清淡饮食”具体是什么？清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”（可以理解为指油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物）而言的。

科学的“清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下，注重食物多样化，做到粗细搭配、荤素搭配，口味清淡且食物易消化的饮食方式。换句话说就是：蛋、菜、肉、主食要吃，但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

从营养学角度上说，清淡饮食可以很好地呈现出食物的原汁原味，减少食物营养成分的丢失。

遵循“四少+两多”原则

少盐 众所周知，盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过6克。简单的计算下，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

家长在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物本身含有的盐分。比如罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠，都是在制作过程中已经加入了大量的盐分。所以，在后续的烹饪过程中，要考虑到这部分的盐分，减少额外添加。

除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分，因此在炒菜时尽量与盐做为平替，而不要作为单独的调味品使用。

少糖 世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺）。

哪些算是添加糖？它是指人工加入到食品中的糖类，包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等（水果、蜂蜜中的糖就不算）。添加糖有什么坏处？摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪，而这会直接体现在体重的变化上。因此，除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

少脂 食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好、香味浓，但热量高。

当短时间摄入其过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢的，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。《中国居民膳食指南(2016）》建议：每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25—30克（大约2—3瓷勺）。

少辣 所谓“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

辣味在带给人们味蕾快感的同时，也让消化道备受折磨，尤其是刺激消化道黏膜。胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人多吃辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，引发一系列如溃疡、便秘、腹泻等问题。

食物多样化 没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养，因此清淡饮食也应该做到食物多样化，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证提供全面、充足的身体所需的营养。《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

烹调方式多样化 蒸煮炖为主，食材巧搭配。清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，最大限度锁住食物的本味和营养。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调。比如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。不是只有水煮才算是清淡饮食！蒸、煮、炖、汆拌同样也算，尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。

家长们现在明白了吧？给孩子的清淡饮食要遵守“四少+两多”的原则！那么食材该如何搭配呢？

营养成分合理搭配

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。参考2016版《中国居民膳食宝塔》或《2017中国居民膳食营养素参考摄入量》：

碳水化合物 碳水化合物是多数人的主食，也是能量供应的主要来源。这里建议膳食碳水化合物的参考摄入量应占总能量摄入量的50%—65%。根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达250—400克，包括面粉、杂粮类等。

脂肪类食物 脂肪类食物一般不单独摄取，满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在25—30克。据统计，我国多数家庭每天摄入食用油量远远超标。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒；油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

蛋白类食物 蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。动物蛋白的禽畜类、水产类每日各摄入40—75克；蛋类每日摄入40—50克(大约一个鸡蛋的重量)；奶及奶制品每日300克；坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25—35克。

蔬菜和水果 蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量较高，食用过多会使得碳水化合物过量。蔬菜为300—500克，水果为200—350克（约1个苹果大小），优选深色果蔬。

此外，还有矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入等。儿童对糖、动物性食物摄入量较高，而微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因。所以，儿童应限制碳水化合物摄入，在保证蛋白质和果蔬摄入的情况下，应适当吃富含微量元素的食物。锌有利于脑部发育，可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物；缺碘导致生长缓慢和智力低下，可选择海带、紫菜等富含碘的食物。

以上标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，家长在这个基础上可以根据孩子的情况再做调整。学龄儿童推荐饮食结构的每日摄入食物占比：谷物类、水果、动物性食物占比为5：3：2。对于大病初愈及动手术的人建议为少食多餐，也就是每天吃6—7顿，每顿饭少吃一点，主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常饮食了。

综上所述，清淡饮食也需要均衡饮食，不能矫枉过正，过度节制，更需要保证足够的能量和蛋白质的摄入，这样才能确保身体良好的营养状况，加速身体的康复。人的味觉是逐渐养成的，设立少盐少油少糖的目标，循序渐进，形成清淡的口味，树立孩子良好的饮食习惯。（综合自首都教育、科普中国、健康中国、中国好营养）