一年一度的中、高考即将来临。中、高考不仅是知识的比拼，也是一场“体力战”。为了保障体力，饮食至关重要。吃什么能够保证足够营养？如何吃能够提高精力？

在学子们为改变命运奋力拼搏的时候，本报特整理饮食相关注意事项为学子护航。

营养专家绐考生饮食划重点

饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响。考生的饮食应注意以下3点:

清淡、简单的饮食

压力越大越需要吃清淡简单的食物。富含蛋白质和脂肪的大鱼大肉容易给消化系统带来负担，不宜多吃。淀粉类食物和蔬菜较易消化，有助减轻肝脏代谢负担。

升糖指数高的甜食易造成血糖快速升高，容易导致餐后困倦，影响大脑思考。

补充营养素和磷脂

活跃大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素最为重要。磷脂用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中最为丰富。

维生素B1是对大脑的重要的维生素之一。全谷杂粮、豆类等有助补充B族维生素，有利于长时间稳定精力和情绪。

摄入矿物质稳定情绪

减少钠的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量，有利于保持情绪平和。可以多吃含钙的奶类、含镁的深绿叶菜等。

在需要长时间集中精力时，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

同时，还要尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

6种情况各有营养对策

易疲劳

如果总是感到疲劳，提不起精神，可以适当多吃核桃、开心果等坚果，补充富含欧米伽3脂肪酸，在疲劳时为大脑重新注入能量。

坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内。

压力大

多吃粗粮，少吃精制的加工类食品，可以让情绪跟着稳定下来。

维生素C能使人体压力激素——皮质醇降低。每餐除了增加蔬菜量，吃饭时应先吃蔬菜，每天可吃些苹果、橘子等富含维生素C的水果。

失眠

有益睡眠的食物有谷物、绿色蔬菜、牛奶等；同时应远离“睡眠杀手食物”，如过于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制类食物。

晚餐可以吃一些富含镁的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类，黄豆和黑豆也含有丰富的镁，这类食物有助于精神放松，让睡眠品质更好，也可以降低皮质醇的分泌。

拉肚子

出现腹泻时，应注意补充能量和盐分，防止脱水。多数情况下，建议吃一些含盐的淀粉类流食，比如浓米汤、疙瘩汤等；情况好转后，可以吃面条、白米类、酸奶、鸡蛋羹，逐渐增加蔬菜、肉类、酸奶、香蕉等。

如果持续不缓解甚至症状加重，应该及时就医。

眼睛累

备考期间要注意眼部的休息，也可以通过饮食辅助改善眼睛疲劳。

深黄色、深绿色、红色的蔬菜富含胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、花青素等活性物质，有助护眼，比如西红柿、南瓜、菠菜、芥蓝、菜花、油菜、青椒等；动物肝脏也富含维生素A，每周摄入20～50克对眼睛具有保护作用。

痛经

引起痛经的原因很多，严重时可以吃止痛药缓解。止痛药应在月经初期或疼痛开始时服药，并且应医遵医嘱或仔细看药品说明书。

加拿大妇产科医生协会发布的《临床实践指南：原发性痛经(No.345)》显示，以下食物对缓解痛经有一定的帮助：

锌：补充锌能在一定程度缓解痛经。可口服膳食补充剂，或吃点富含锌的食物。

维生素B：研究发现，每天服用100毫克维生素B1能缓解痛经，五谷杂粮和蔬菜水果能提供丰富的维生素B1。

鱼：鱼油里DHA对痛经有一定缓解作用，可以吃些金枪鱼、带鱼等，最好清蒸。

姜末：月经开始的3～4天内将生姜切成末直接吃，或和红糖水、蜂蜜水混在一起。

备考期 三餐怎么吃

为了更好的提高孩子体质以应对考试，部分家长过分迷信“营养品”，认为其对智力和考试成绩有提高作用。营养专家认为没有必要。考生的膳食建议跟平时的饮食习惯大致相同，不宜额外进食平时未接触过的食物，避免引起胃肠道不适。

其实，孩子三餐只要营养搭配多样化就足够了，具体可以这样搭配——

早餐：少而精

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐：吃饱吃好

补充上午的热量消耗，储备下午的热量。但吃饱不是吃撑，更不是暴食，八分饱最合适。

考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。午餐最好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

推荐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

晚餐：谷物蔬菜为主

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推荐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝；肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

牢记食品安全

饮食要注重厨房用具和餐具的清洁，加工食物的刀具和餐具生熟分开，不能混用；冰箱定期清洗和消毒，冷藏室内的肉类最好不要超过2天，蔬菜最好不要超过5天；避免生食，食物要煮熟煮透；不要食用不新鲜、不洁净的瓜果、变质或过期的水和食物；严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

保健食品要注意

保健食品具有调节机体的功能，用于提高人体抵御疾病的能力，但是，保健食品不以治疗疾病为目的，不能替代药物。

我国尚未批准过任何“补脑”保健食品，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。

购买保健食品要“一查、二看、三对号”：一查，检查保健食品包装上是否有保健食品标志及保健食品批准文号；二看，看清保健食品包装上是否注明生产企业名称及其生产许可证号，生产许可证号可到企业所在地省级主管部门网站查询确认其合法性；三对号，根据自身情况和注册备案产品的保健功能进行选择，切不可偏听偏信、盲目使用和滥用。

提醒所有考生和家长：适当的休息和适量进行一些身体活动也很重要，劳逸结合才能提高学习效率。（国家卫健委、《生命时报》《羊城晚报》）