如今，很多孩子都是“零食控”，一沾零食就影响正常进食，这让家长们很苦恼——到底该怎么选择零食更健康？

《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议2岁学龄前儿童至17岁青少年，零食均优选水果、奶类和坚果。坚果中富含的营养元素对于孩子大脑发育极为有利，其中不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响，为此，家长应引导孩子养成每天吃坚果的习惯。此外，不同坚果在营养方面各有优势，建议家长和孩子食用坚果时，注意多样性及合理搭配。

常吃坚果营养丰

坚果主要分为两类：一类是偏淀粉性的，一类是偏油性的。淀粉性的主要有腰果、杏仁、莲子等；油性的有核桃、花生、开心果等。从营养成分分析，坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%至36%，碳水化合物则在15%以下，同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高，但饱和脂肪酸仅占10%至15%，多为不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸这些人体所必需的脂肪酸。此外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

别看坚果类食物其貌不扬，常吃坚果却好处多多。如开心果被称为“心之果”，有助保护心血管，葵花子有“抗抑郁之果”之称，核桃里所含的磷脂，对滋养脑细胞非常好。但日常生活中，有时候孩子们想不起来吃，所以建议家长把这些食物放在孩子们容易看得见、够得着的地方，这样也可以增加摄入量。

国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来很多好处。例如，花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂；坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有保护作用；坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢；坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素，可以延缓衰老、抗肿瘤。不同的坚果，滋补功效不同，例如：

“肾之果”栗子：素有“干果之王”的美誉，在国外它还被称为“人参果”。中医学认为，栗子味甘性温，无毒，有“益气补脾、厚肠胃、补肾强筋，活血止血”的作用。栗子还富含柔软的膳食纤维。

心脏“保镖”开心果：富含精氨酸，它不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。同时，开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅可抗氧化，且对保护视网膜也有好处。

抗氧化之王核桃：具有健脑功效，有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。核桃可以减少肠道对胆固醇的吸收，还有温肺定喘和防止细胞老化的功效，亦能有效地改善记忆力、延缓衰老并润泽肌肤。

抗忧郁之果葵花籽：葵花籽含有β－胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。近期医学专家研究认为，葵花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经衰弱。

“三控”吃法不会胖

坚果是成年人和儿童生活中健康的零食。虽然有些坚果含有高脂肪，家长担心孩子吃多了会发胖，但事实上，正确食用就可以避免。下面我们一起了解下怎样吃坚果才不会胖吧！

控量：每天吃几粒，营养更健康

坚果虽然油脂含量高，但所含的脂肪近90%都是不饱和脂肪酸，不容易沉积在血管中，还有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明，一段时间内如果坚果的摄入量增加，未来发生心血管病的风险会明显降低。

根据新版的膳食指南建议，每人每周吃坚果的量为50克，平均每天7、8克左右。以常见的坚果为例，核桃每天吃2颗，或者花生、榛子等坚果每天7、8粒就足以满足一天的需求。由于坚果中脂肪含量较多，一定要严格控制，千万不要一次性吃太多，否则不仅会增加肥胖风险，也会给肠胃增加负担。

控品：三种坚果要注意，调味坚果应少吃

1.霉变的坚果：很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质，经常一次性购买大量坚果放在家中。

事实上，坚果储存不当就容易受到霉菌的侵蚀，对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物，毒性是砒霜的68倍。对人体脏器的损害极大。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，就赶快吐出来并及时漱口。

2.调味的坚果：现代人的饮食中，少不了油、盐、糖的摄入，这类坚果的加工过程难免会添加油、盐、糖等调味，再加上饮食中的摄入，很容易超标。市场上有很多口味的坚果，盐焗的、抹茶的、奶油的等，这些加工过的坚果不仅会使热量倍增，还可能有添加剂，所以最好还是少吃，建议购买原味坚果。

3.特别光亮好看的坚果：有些不法商贩，为了让坚果看起来更诱人，会做一些处理，所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。

控时：餐时吃坚果，增强饱腹感

吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃坚果，会让人长胖。这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，更容易发胖。

如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

上火症状不宜吃

这么“优秀”的坚果，是不是人人都能放心吃呢？中国居民平衡膳食宝塔是针对7-70岁的成年人，包括儿童青少年、老年人等，坚果类是必需品。但是有些情况下需要注意控制摄入量。

有上火症状时：坚果多是用烘焙、炒等方式处理的，吃多了容易口干舌燥，本身就上火、口腔溃疡的人不建议吃这种坚果，可以吃生的或者煮熟的坚果；有腹泻症状时：坚果的膳食纤维、油脂丰富，腹泻中的人吃坚果容易加重症状；有咽喉病患时：坚果比较硬，容易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉病患者要少吃；血脂高的人：可选择油性较小的坚果类型，像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面，这类人群也应适当减少；过敏体质的人：因为部分坚果中可能含有过敏原，如花生，所以易有过敏体质的孩子应注意食用。

另外，因携带、食用方便，不少人选择独立小包装的坚果产品。目前市面上独立包装的坚果，是否可以满足我们每日所需？从量上来讲是足够的，但这其中并非都是坚果，一部分混合有一些干果。干果包括葡萄干、蔓越莓干、苹果干等，里面含有很多糖分。这就不适合血糖高的人食用，建议在食用前先把干果的部分挑出来。

儿童食用防噎食

“每天来点坚果，活力一整天”。儿童需要丰富的营养摄入，坚果恰好可以作为补充营养的食物，但是坚果颗粒大、不容易嚼碎，吞咽功能还没有发育完全的儿童，特别是三岁以下儿童，吃坚果是有安全风险的，所以，一定要在成人的看护下吃，且最好碾碎后再给孩子吃。另外，“食不言寝不语”，不要在喂食时逗弄孩子，或者在孩子跑跳过程中追着喂，以防发生食物误吸导致窒息。如果不幸发生意外，应及时拨打急救电话。

食用坚果，可以把它当零食，或做成饮食中的搭配，如多宝粥、多宝饭等。营养专家建议，如果一天只选择一种坚果比较单调，可把坚果沥干后打成粉，放在粥、牛奶或菜里，约两勺即可；也可以选择做成羹汤，如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等，都是不错的饮食搭配。（综合自人民网、《新京报》《经济日报》）