近日，上海的居民在进入超市饮料区的时候可能会发现，货架的瓶瓶罐罐上被贴上了红、橙、绿三色的标签，这正是上海试点运行的含糖饮料“分级”标识举措。

给食品和饮料包装上贴标签，其实并不是新鲜事，至今已有30多个国家给饮料贴上健康指示标签。通过阅读加工食物的配料表做出更好的饮食选择，可以说是现代生活中每个人的“必修课”，“营养标签”又能如何帮助我们更健康地生活？

饮料“分级”，消费者看得懂的“健康红绿灯”

含糖饮料，是指含有葡萄糖、蔗糖、果糖等单糖或者双糖的饮料。今年8月，上海市疾控中心制定了《含糖饮料健康提示标识试点应用及效果评估实施方案》，在超市内挂起了“红橙绿”标识，开启调研试验。在商超投放的“红橙绿”三色标识，主要是为了在消费者购买饮料的时候起到健康提示的作用。其中，红色标识建议“少喝或不喝含糖饮料”，告知消费者过量添加糖会增加龋齿和超重的风险；橙色标识表示“每日添加糖少于25克”；绿色标识的意思是推荐该饮料，并提醒居民“看懂营养成分表”。不同色彩的标识，虽然不直接指出饮料的含糖量，但能更加简单明了地引导消费者进行更为健康的饮品选择。

在饮料“分级”方面，很多国家已有明确规定。去年12月开始，新加坡全面实行瓶装饮品的“营养分级”，标签含A、B、C、D四个等级，健康度递减。简单来说，含糖量与含饱和脂肪越高的饮料，被认定为越“不健康”。被认定为“最不健康”的D级饮料甚至被禁止打广告。新加坡规定，今年12月起，在特定场所售卖的现调饮料，如果汁、茶饮，也需要贴上营养分级标签。据了解，新加坡对饮料设置营养分级划分，与其人口中较为严峻的糖尿病问题密切相关。

在我国，含糖饮料的过量摄入也在逐渐成为一个普遍的健康问题。2018年《中国儿童含糖饮料消费报告》指出，中国儿童含糖饮料消费量在不断增加。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。世界卫生组织曾建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。但如果我们仔细观察过饮料的配料表，会发现随手一瓶500毫升的果汁、含糖汽水的糖分就能超过每日50克的指标。

每天一杯奶茶，会喝出什么样的健康风险

记者来到商超采访消费者的时候，发现鲜少有人会关注饮料的配料表，“平时买东西，经常是看社交媒体上打什么广告就‘种草’什么，工作日也是每天买杯奶茶或饮料，犒劳一下自己。”26岁的小曹向记者坦言，自己没关注过饮料配料表上的含糖量，也不知道该怎么计算每日糖分的摄入。

糖分是人体必要的营养物质，但一些不良的生活方式，正在让我们一不留神就摄入了比人体需要更多的糖分。多项研究表明，过高的糖摄入量，与肥胖、龋齿、糖尿病、心血管疾病、痛风和癌症等一系列疾病的发生息息相关。

对于糖和疾病的关系，南京鼓楼医院临床营养科副主任医师高波博士解释，“门诊中遇到的很多病人会问，血糖高是不是和最近吃糖多或者饮食量大相关？其实不是这样。以糖尿病为例，单纯的糖摄入，尤其是短期内饮食结构的变化，并不直接导致疾病的发生。”但是，过高的糖摄入量，增加了肥胖的风险，也会增加胰岛素抵抗的风险，继而发生一系列的代谢综合征。代谢综合征发生之后，血脂、尿酸水平都会受到影响。

“另外，摄入较多的含糖饮料，或含糖的添加剂，龋齿的风险也会比较高，所以还是尽量少吃含添加糖类的食物。”高波提醒。

食品背后的配方表，有何门道

高波介绍，对于健康人群来说，《中国居民膳食指南（2022）》可以作为很好的参考标准。很多人会疑惑，主食中也包含糖分，那么每天吃糖的多少，该如何计算呢？其实，在营养学中，糖特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，碳水化合物包含了糖，但是还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉、膳食纤维等。想要控糖，主要是减少白砂糖、蜂蜜、糖浆等单双糖的摄入。

“对于一个没有代谢综合征的健康人士来说，计算添加糖就主要是去看食品配料表，配料表里如果有白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等成分，那都是加了糖。对于面包一类的食物，碳水化合物那一栏中可能包括淀粉类，也包括添加的白砂糖，有些成分表会分开标示；对于饮料，其中的碳水化合物就主要是添加糖了，想要计算能量大卡，就以糖分的克数乘以4，即为每天摄入的糖的卡数。”高波说。

牛奶作为一种特殊的饮品，其中的乳糖又该如何分类？高波解释，“计算添加糖的时候，我们一般不计算乳糖的成分。牛奶里面含有一部分脂肪，但是脂肪含量其实并不是特别高，健康人士是可以喝全脂牛奶的，但是对一些肥胖或者是心脑血管风险比较高的人群，比如说颈动脉有斑块，或患有动脉粥样硬化，或者患高脂血症、高胆固醇血症的人群，一般会建议他们喝低脂或脱脂的牛奶。”

近几年，市场上标榜“0糖”的代糖饮料层出不穷，既然含糖量趋于0，是否就可以拿饮料“当水喝”？其实不然，专家提醒，“和葡萄糖、蔗糖相比，代糖的升血糖指数确实较低，但是并不是可以长期不限量饮用的。有很多研究表明，含有代糖的饮料也对血糖有一定的影响，长期饮用也会导致肥胖。可以偶尔喝一点，缓解一下对甜味的需求。”（杨易臻）